Macronutriënten waarvoor nodig?

Eten doe je eigenlijk elke dag. Sta jij wel is stil bij het wat je eet? Of dat je wel de juiste verhoudingen eet? En of je niet te veel van iets eet? In deze blog neem vertel ik je meer over de macronutriënten, eiwit, vet en koolhydraten. en waarom jij ze nodig hebt.

MACRONUTRIËNTEN

Jouw lichaam en gezondheid zijn ontwikkeld door de vele keuzes die je hebt gemaakt in je leven. Ongewenste keuzes wellicht, waardoor je nu de behoefte hebt er wat mee te gaan doen. Het is nooit te laat om te beginnen met het aanpassen van je voedingspatroon. Alles wat je eet of drinkt heeft zijn werking. Deze werking vindt zowel lichamelijk als geestelijk plaats. Eten kan je gelukkig maken (geestelijke uitwerking) en beter maken (lichamelijke uitwerking). Een negatief tegenovergestelde kan ook gebeuren als je juist niet doet wat je lichaam nodig heeft. Door bepaalde voedingsmiddelen tot je te nemen die slecht zijn voor je lichaam en gezondheid kan jij jezelf ziek maken. Het lichaam moet dan extra hard werken om deze slechte voedingsmiddelen onschadelijk te maken. Ons lichaam kan gelukkig veel aan. Echter is er wel een grens. Als deze is bereikt zal je lichaam tegen gaan werken en ontstaan er kwaaltjes die je wellicht niet direct aan je voedingspatroon koppelt. Je kan dit voor je zien als een gezondheidsbankrekening. Hier wordt later aandacht aan besteed.

Welk type eten is het beste om je lichaam zo goed mogelijk te voeden? Allereerst zijn er de macronutriënten die je in een goede verhouding moet binnen krijgen. Macronutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Een goede verhouding van deze drie is vastgesteld op ongeveer 30% eiwit, 30% vet, 40% koolhydraten.

EIWITTEN

Eiwitten zijn nodig voor de bouw en het herstel van ons lichaam. Als je gesport hebt moet het lichaam herstellen van de belasting die het gekregen heeft. Voor het herstel heeft het lichaam eiwitten nodig. Niet alleen eiwitten uit één bepaalde voedingsbron maar uit verschillende. Zo zijn eiwitten onder te verdelen in verschillende aminozuren. Voor een zo’n optimaal balans in je eiwitspiegel heb je alle aminozuren nodig. Helaas is het geval dat in voedingsmiddelen niet alle aminozuren zijn verwerkt. Een gevarieerde voeding is dus noodzakelijk om je lichaam van voldoende eiwitten te voorzien. De kwaliteit van het totaalpakket aan eiwitten in producten wordt uitgedrukt aan de hand van de biologische waarde. Hoe hoger deze waarde is hoe kwalitatief rijker het product is aan het volledige spectrum van aminozuren (eiwitten).  Combineer verschillende en de juiste eiwitbronnen. Op deze manier krijg je een vollediger spectrum aan aminozuren (eiwitten) binnen. De combinaties zijn:

  • granen – melkproducten, peulvruchten;
  • aardappelen – melkproducten, ei en tarwe;
  • groente – rogge, sesamzaad, haver.

Eiwitten zijn de bouwstof voor, onze afweer (immuunsysteem) transportmiddel, enzymen, verschillende hormonen, signaalstoffen (neurotransmitters). Zonder een goed eiwit balans is jouw lichaam onvoldoende in staat om het maximale uit jouw gezondheid te halen. Als je bijvoorbeeld te weinig insuline (bloedsuiker regulerend hormoon) aanmaakt ben je onvoldoende instaat om een gebalanceerd energie voorraad in je bloed te verkrijgen. Als er te veel suiker (glucose) in het bloed heb je een hyper, symptomen hiervan zijn; veel plassen, vel dorst hebben, droge tong, vermoeidheid, slaperigheid en gevoel van algehele malaise. Het is van belang dat dat dit zo snel mogelijk wordt opgelost.

Gemiddeld hebben wij 0,8 tot 1x ons lichaamsgewicht aan eiwitten nodig in grammen. Voor iemand die 70 kilo weegt is dat tussen de 56 en 70 gram. Dit is afhankelijk van jouw behoefte. Topsporters kunnen tussen 1,4 en 1,8x het lichaamsgewicht nodig hebben in grammen.

Eiwitten hebben een energie lading van 4kcal per gram en heeft de zelfde energie lading als koolhydraten. Maar eiwitten staan lager in energie rang om te gebruiken als energie leverancier. Eiwit wordt als brandstof gebruik wanneer:

  • de koolhydraten op zijn (bijvoorbeeld bij lijnen)
  • de vetten op zijn
  • er een te hoge intensiteitstraining wordt gedaan

VETTEN

Vetten heeft het lichaam nodig om te kunnen communiceren. Alle cellen in je lichaam staan in verbinding met elkaar. Een goed celmembraan (buitenkant van de cel) zorgt ervoor dat de stoffen zich in en uit de cel kunnen verplaatsen. Op deze manier wordt de cel gevoed en kunnen zij met elkaar communiceren. Dit gebeurt door onder andere afgifte van hulpstoffen door de cel zelf. Goede en gezonde vetten zijn omega-3 en omega-9. Deze haal je onder andere uit vis, noten, avocado’s en olijfolie. Er is nog één bekend omega-vetzuur: omega-6. Dat haal je uit plantaardige voedingsbronnen. Het verschil tussen beide vetzuren is dat omega-3 een gunstig effect heeft op het verminderen van ontstekingen en omega-6 juist een ontstekingsbevorderende werking heeft. In Nederland krijgen we teveel omega-6 binnen ten opzichte van omega-3, 15:1 tot 20:1 optimaal gezien zou dit ongeveer tussen de 3:1 en 1:1 moeten zijn. Dit wil niet zeggen dat omega-6 ongezond is. Het gaat erom dat de verhouding in balans is. Omega-9 komt eigenlijk vanzelf in balans als je de omega-3- en omega-6-verhouding op orde hebt.

In de keuken gebruiken we onder andere vet om in bakken. Het type vet dat we hiervoor zouden moeten kiezen zijn: olijfolie, kokosolie of roomboter. Kiezen hiervoor zorgt ervoor dat je dichtbij de natuur staat en de juiste vetten binnenkrijgt voor het juist voeden van het lichaam.

De kracht van vet in het lichaam wordt zwaar onderschat. Je moet juist vet binnenkrijgen omdat het onwijs veel goede eigenschappen heeft in het lichaam: het beschermt organen en het is de bouwstof voor verschillende hormonen. Wees dus niet bang om een keer een goed stuk vette vis te eten of te koken in roomboter. Je maakt je lichaam er alleen sterker en gezonder mee. Houd wel rekening met het teveel eten van vet, de energielading is namelijk 9kcal per gram. Balans is de basis van alles!

Vetten in het lichaam zijn onmisbaar voor onze spijsvertering, smeermiddelen van gewrichten, helpen bij de opname van de vet- oplosbare vitaminen (A,D,E,K), goed functioneren van ons zenuwstelsel, reparaties in het lichaam (cholesterol) en als bouwstof voor verschillende hormonen. Cholesterol heeft een slechte naam gekregen en dat is niet eerlijk voor dat wat het doet. Je zou het zo kunnen zien, er is een brand in het lichaam en dat moet geblust worden en wie heeft deze taak op zich genomen om dat te blussen, juist cholesterol. Cholesterol heeft als functie om vaatwanden die beschadigd zijn tijdens deze brand te repareren. De brand kan zijn een laaggradige ontsteking, door een overvloed aan inname van suiker of een verkeerde verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren. Het bestaan van ‘goed’(HDL) en ‘slecht’(LDL) cholesterol wil ik graag uit de wereld helpen. Cholesterol is zo belangrijk dat het lichaam het zelfs recyclet. LDL gaat van de lever af naar het lichaam voor de productie van hormonen, het blussen van de brandjes (herstel) en vele andere functies. Het HDL is het cholesterol dat van het lichaam terug gaat naar de lever waar het gerecycled wordt. Zou je aan de cholesterolverlagers zitten is het van belang om na te gaan waarom het LDL verhoogt is en de oorzaak aan te pakken.

 

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten gebruikt het lichaam als primaire energiebron. Alle bewegingen en hersenactiviteiten komen van de brandstof koolhydraten. Goede koolhydraten zijn groenten, fruit en granen. Een feit is dat koolhydraten zo’n schone energie geven dat hersenen alleen op deze brandstof kunnen draaien.

Er zit een groot nadeel aan koolhydraten als je er veel van eet. Het zorgt er op lange termijn voor dat je er steeds meer van nodig hebt. Meer koolhydraten eten dan nodig leidt tot het ongevoelig worden van cellen voor de opname van glucose (bloedsuiker). Dit heeft tot gevolg dat je een verhoogd bloedsuiker krijgt. Op de langere termijn kan je zelfs nare ziekteverschijnselen hieraan overhouden, zoals diabetes type 2.

Hoe kan je dan wel voldoende koolhydraten eten zonder een verhoogd bloedsuiker te ontwikkelen? Eet meer groenten! Groenten bevat langzame koolhydraten die het lichaam kan gebruiken voor energie. Daarnaast bevat het minder calorieën dan bijvoorbeeld brood. Een heel belangrijke tip: als je geen brood eet of geen brood meer gaat eten, zorg dan dat je voldoende jodium binnenkrijgt door zee-groenten te eten.

Voor een langzame afgifte van suiker aan het bloed kan je ook je koolhydraten met vetten, eiwitten en vezels combineren. Met deze truc zorg je ervoor dat je geen suikerdip krijgt (schommeling van je bloedsuikerlevel door het eten van te veel koolhydraten (suikers)).

Fruit is gezond. Het is een goede bron van koolhydraten en door de vezels in het fruit wordt de suiker geleidelijk afgegeven aan het bloed. Tevens zitten er vitaminen en mineralen in die het lichaam nodig heeft. Toch moeten we bij fruitsuikers (fructose) opletten dat we er niet teveel van binnenkrijgen. Ons lichaam kan fructose enkel in kleine hoeveelheden verwerken. Eten we teveel hiervan dan wordt de fructose gelijk omgezet in lichaamsvet. Mijn advies is om niet meer dan maximaal 4 porties (minimaal 2) fruit te eten waarvan in de ochtend minstens 2 zure fruitsoorten. Mensen met suikerziekte moeten/kunnen hiervan afwijken in verband met eventuele medicatie.

Koolhydraten zijn een goede bron van energie voor onze dagelijkse lichamelijke activiteiten en hersenfunctie. Zorgt er voor dat je ze voldoende maar niet in te grote mate binnen krijgt, anders ontwikkel je insulineresistentie (hierkomt nog een blog over). De energiewaarde van koolhydraten zijn hetzelfde als dat van eiwitten, 4 kcal per gram.

Bouwen aan je bouwstoffen

Je gezondheid wordt mede bepaald door de bouwstoffen die jij het lichaam geeft en dat zijn deze macronutriënten. Zo word bijvoorbeeld het hormoon testosteron gemaakt van vet (cholesterol). Eet je te weinig vet dan kan er een tekort zijn aan het hormoon testosteron. Het bijzondere is dat de afgelopen jaren het testosteron gehalte bij mannen met 30% is gedaald. En dit heeft alles te maken met de keuzes binnen de leefstijl.

 

Wil jij goede keuzes gaan maken voor je zelf en je vitaliteit? Dan kan je met een van deze 3 stappen aan de slag.

  1. Download de checklist met 5 testosteron boosters
    Maar na het lezen van deze blog wil je waarschijnlijk al meer dan is stap 2 wat voor jou.
    Klik hier als je de checklist wilt downloaden.
  2. Vraag jouw Testo-Assessment aan
    Tijdens het assessment doen een laboratorium test waarmee wij jou Vrije testosteron meten en inzichtelijk krijgen. Aan de hand van deze uitslag krijg je gericht advies wat voor jou de vervolg stappen zijn naar Vitaal Meesterschap.
    Klik hier als jij het Testo-Assessment wilt hebben.
  3. Vitaal Meesterschap – 100 dagen plan
    De kortste weg naar de gezondste versie van jezelf. Ga aan de slag om lichamelijk te winnen. Jouw 100 dagen plan wordt opgebouwd dankzij wetenschappelijk en energetisch onderzoek op basis van bloed en speeksel tests.
    Klik hier als jij aan de slag wilt met jouw 100 dagen plan.

Deel deze post met vrienden

Deel op facebook
Deel op linkedin
Deel op email
Deel op whatsapp

Dit wil je niet.

Mijn mails zijn de basis voor vitale mannelijkheid en staan bom vol praktische kennis, pijnlijke eye-openers en zijn anti-therapeutisch.

*Je kunt je altijd met 1 klik uitschrijven, als je te gezond wordt.

Categorie

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar top

Waar wil je naar toe?

Checklist

Versterk je mankracht

12 vragen om binnen 2 minuten een score te krijgen of jij je Mankracht te versterken hebt & natuurlijk de oplossing hoe je dit kan doen!

E-book

Bewust man zijn

Het comfort van in beweging zijn is ergens komen.
Omarm het en bereik datgene wat je al zolang al wil. Klaar met de oude jij, Klaar voor de NIEUWE JIJ!

Wat vond jij ervan

Schrijf je review

Of als je liever een review schrijft via Facebook kan dat ook.